آیا تمرینات تنفسی باعث کاهش وزن می گردد؟ - پیامک خنده

تمرینات تنفسی چیست؟

تمرینات تنفسی یک تمرین ساده شامل به حداقل رساندن حواس پرتی های خارجی و توجه بیشتر به تنفس است. مطالعات نشان می دهد که تمرینات تنفسی چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارند؛ از جمله کاهش اضطراب، بهبود سطح توجه و افزایش کیفیت خواب.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد، از جمله:

• تنفس عمیق: این شکل از تمرین تنفسی شامل یک نفس عمیق، نگه داشتن آن برای چند ثانیه و سپس رها کردن آن به آرامی است.
• تنفس متناوب از سوراخ بینی: با این تمرین، دم و بازدم را به وسیله سوراخ های بینی و به صورت متناوب انجام می دهید. یعنی با استفاده از انگشتان خود هر بار یکی از سوراخ های بینی را می بندید و با طرف دیگر تنفس می کنید.
• تنفس با لب جمع شده: این نوع تمرین تنفس شامل دم از سوراخ های بینی و بازدم آهسته به وسیله لب های جمع شده است.
• تنفس دیافراگمی: این تغییر به نام تنفس شکمی نیز شناخته می گردد. برای انجام این تمرین دراز بکشید، دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید و در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید، به وسیله لب های جمع شده بازدم کنید.
• سنوبی: این سبک ژاپنی از تنفس عمیق شامل خم شدن به عقب، کشش بازوها بالای سر و دم و بازدم به آرامی و برای چندین بار است.

اگرچه هر سبکی از نظر نحوه تمرین دارای تغییرات جزئی است، اما از همه اشکال تمرینات تنفسی برای یاری به آرامش و کاهش استرس با تمرکز بر لحظه حال استفاده می گردد. معمولا این تمرین ها را لابه لای تمرینات یوگا اضافه می نمایند.

مزایای تمرینات تنفسی برای سلامت بدن

تمرینات تنفسی مزایای متعددی برای بدن دارند که در تحقیقات مختلف ثابت شده است. در ادامه به چند مورد از این مزایا اشاره می کنیم:

یاری به کاهش وزن

چندین مطالعه نشان داده اند که تمرینات تنفسی ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن گردد. یک مطالعه روی 40 زن نشان داده است که تمرین تنفسی سنوبی باعث افزایش دفع هورمون ها به وسیله ادرار و فعالیت عصب سمپاتیک می گردد.

علاوه براین، بعضی شرکت نمایندگان این تحقیق که چاق بودند و تمرین را به مدت یک ماه به طور منظم تکرار کردند، کاهش قابل توجهی در چربی بدن را تجربه کردند.

در یک تحقیق کوچک دیگر که روی 38 نفر انجام شد، کسانی که در یک تمرین تنفس دیافراگمی شرکت کردند، نرخ متابولیک بالاتری را در حالت استراحت تجربه کردند. این افزایش سوخت وساز بدن در حالت استراحت می تواند منجر به سرعت گرفتن روند کاهش وزن گردد.

به غیر از این موارد، یک تحقیق دو هفته ای نشان داد که تمرینات تنفسی به مدت 45 دقیقه در روز و 6 روز در هفته به طور قابل توجهی وزن بدن و شاخص توده بدن (BMI) را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.

کاهش اشتها و گرسنگی

بعضی تحقیقات نشان داده اند که انجام تمرینات تنفسی می تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد. کمتر شدن احساس گرسنگی در نهایت به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن منجر می گردد.

یک تحقیق روی 60 نفر نشان داد که انجام یک تمرین تنفسی، که شامل نگه داشتن نفس به مدت 3 تا 4 ثانیه در حین انقباض عضلات شکم، باعث کاهش احساس گرسنگی در معده خالی می گردد.

به طور مشابه، یک تحقیق کوچک دیگر نشان داد که تمرین تنفس آهسته به مدت 10 دقیقه به طور قابل توجهی گرسنگی را در 65 زن مورد مطالعه کاهش داده است.

تحقیق دیگری روی 68 نفر انجام شد و تأثیرات تمرین یوگا را به مدت 45 دقیقه و دو بار در روز به مدت 15 روز ارزیابی کرد که این تمرینات شامل 33 دقیقه تمرین تنفسی در هر جلسه بود. شرکت نمایندگان در این تحقیق نه تنها کاهش قابل توجهی در BMI و چربی شکم را تجربه کردند بلکه سطوح لپتین در بدن آن ها افزایش یافته بود؛ لپتین هورمون مسئول تحریک احساس سیری است.

کاهش سطح استرس

تمرینات تنفسی می تواند راه موثری برای کاهش سطح استرس باشد. تحقیقات متعدد نشان داده است که تمرینات تنفسی می تواند به کاهش احساسات استرس، اضطراب و افسردگی یاری کند. افزایش سطح کورتیزول یاهورمون استرس، ممکن است با خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط باشد.

علاوه بر این، سطوح بالای هورمون کورتیزول ممکن است با افزایش هوس غذایی مرتبط باشد. این هوس غذایی باعث می گردد که دچار پرخوری عصبی شوید.

چه طور تمرینات تنفسی را آغاز کنیم؟

اضافه کردن تمرینات تنفسی به برنامه روزانه نباید خسته نماینده یا وقت گیر باشد. تمرینات را طوری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید که برای آن اشتیاق داشته باشید. ابتدا چند دقیقه در روز را به این تمرین ها اختصاص دهید. برترین حالت این است که 3 تا 4 بار در روز را برای این تمرین وقت بگذارید.

هر روشی را که دوست دارید و هر تمرینی که فکر می کنید برای شما مناسب است انتخاب کنید؛ هیچ تفاوتی بین نوع تمرین ها وجود ندارد. در یک موقعیت راحت بنشینید یا بایستید. مزاحمت های بیرونی را حذف کنید تا بتوانید فقط روی تمرین خودتان تمرکز کنید. بعد از مدتی می توانید زمان جلسات تمرینی خود را بیشتر کنید.

وقتی روش مناسب و زمان مناسب خود را پیدا کردید، کم کم می توانید ژست ها، مانتراها یا سایر تمرین های تمرکز حواس مانند یوگا یا مدیتیشن را نیز در تمرین خود بگنجانید.

جمع بندی

تمرینات تنفسی مجموعه ای تمرین های ساده است که با تمرکز بر یک تنفس آرام انجام می گردد. تحقیقات نشان داده است که این تمرینات نقش موثری در سلامت کلی بدن دارند؛ از جمله کاهش وزن و کاهش چربی بدن. تمرینات تنفسی می توانند گرسنگی و اشتها را کاهش داده و سطح استرس را کمتر نمایند که در نهایت باعث کاهش وزن می گردد.

برای اینکه برترین نتیجه را بگیرید حتما تمرینات تنفسی را با یک رژیم غذایی کامل و سایر عادات سالم، از جمله فعالیت بدنی منظم و تمرین هایی مانند یوگا یا مدیتیشن ترکیب کنید.

منبع: Healthline