رژیم گیاه خواری؛ انواع، مزایا و خطرات (همراه بهترین جایگزین های گوشت) - پیامک خنده

چند روز قبل راهنمای کاملی درباره گیاه خواری منتشر کردیم که در آن به معرفی انواع روش های گیاه خواری و مواد مغذی و مفید پرداخته ایم. امروز هم می خواهیم در این مقاله خبرنگاران مگ هدایت برای افرادی که تازه می خواهند گیاه خواری را آغاز نمایند بنویسیم. پس تا انتهای مطلب با ما باشید.

انواع رژیم غذایی گیاه خواری

قبل از اینکه به سراغ روش آغاز گیاه خواری برویم بهتر است با انواع رژیم غذایی گیاه خواری آشنا شویم. مردم به دلایل زیادی رژیم غذایی گیاه خواری را انتخاب می نمایند. بعضی از آن ها با هدف سالم تر بودن گیاه خواری و جلوگیری از ورود هورمون های موجود در گوشت ها به بدنشان این سبک را انتخاب می نمایند، بعضی با دلایل دینی و بعضی دیگر هم با دلایل محیط زیستی و حمایت از حیوانات. گیاه خواری انواع مختلفی دارد، مثلا در بعضی از انواع آن مصرف ماهی آزاد و در بعضی دیگر حتی مصرف عسل هم ممنوع است. در ادامه با رژیم های گیاهی محبوب بیشتر آشنا می شویم.

رژیم غذایی گیاه خواری لاکتو - اُوو

مصرف تخم مرغ و لبنیات آزاد و مصرف هر نوع گوشتی ممنوع است.

رژیم غذایی گیاه خواری لاکتو

مصرف لبنیات آزاد و مصرف تخم مرغ و هر نوع گوشتی ممنوع است.

رژیم غذایی گیاه خواری اُوو

مصرف تخم مرغ آزاد و مصرف انواع گوشت و لبنیات ممنوع است.

رژیم غذایی گیاه خواری وگَن یا وگان

مصرف هر نوع گوشت، لبنیات، تخم مرغ و انواع محصولات با منشأ حیوانی مثل ژلاتین و عسل ممنوع است.

رژیم غذایی گیاه خواری جزئی

فقط مصرف گوشت ممنوع است. این گروه به دو دسته تقسیم می شوند. دسته اول فقط ماهی می خورند و مصرف دیگر گوشت ها برای آن ها ممنوع است. دسته دوم فقط مرغ می خورند و به سراغ دیگر گوشت ها نمی فرایند.

رژیم غذایی گیاه خواری منعطف

این رژیم به نام نیمه گیاه خواری هم مشهور است و در آن می توان گاهی و به میزان کم گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرع و محصولات با منشأ حیوانی را مصرف کرد.

رژیم غذایی گیاه خواری چه مزایایی دارد؟

اگر این رژیم به درستی و بر اساس اصول تغذیه ای رعایت گردد مزایای سلامتی بسیار زیادی برای بدن دارد. اگر فقط مصرف گوشت را قطع می کنید اما نان و پاستاهای فرآوری شده، مواد قندی زیاد و سبزیجات و میوه کمی مصرف می کنید بعید است از مزایای سلامتی این رژیم غذایی بهره برده باشید.

رژیم غذایی گیاه خواری صحیح و کامل شامل غلات با فیبر بالا، حبوبات، آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و قندهای طبیعی است. رعایت این رژیم غذایی به سلامت قلب یاری نموده و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. همچنین در مطالعات معین شده است که رژیم های وگان بیشترین تأثیر را در پیشگیری از ابتلا به سرطان های خاص زنان دارد و رژیم لاکتو-اُوو بیشترین میزان محافظت از بدن در برابر سرطان های دستگاه گوارش را ایجاد می نماید.

همچنین در مطالعات دیگری معین شده است که رعایت رژیم غذایی گیاه خواری کامل و اصولی مانع از ابتلا به دیابت نوع 2 شده و عوارض مربوط به آن را کاهش می دهد. کاهش علائم کم خونی، کاهش فشار خون و افزایش سلامت و استحکام استخوان ها از دیگر مزایای سلامتی گیاه خواری محسوب می گردد.

آیا رژیم غذایی گیاه خواری بی خطر است؟

نوع رژیم غذایی گیاه خواری که انتخاب می کنید و میزان مواد غذایی که مصرف می کنید می تواند گیاه خواری را خطرناک یا بی خطر کند. اگر بدون برنامه غذایی خاصی گیاه خواری را آغاز کنید با کمبود بعضی از ویتامین ها مثل ویتامین B-12، کمبود مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا3 روبرو خواهید شد که بی شک سلامت شما را به خطر می اندازد.

شما می توانید گیاه خوار باشید و یک رژیم غذایی شامل کیک میان وعده، سیب زمینی سرخ شده و آبمیوه را دنبال کنید که ارزش غذایی کمی دارند و پس از مدتی سلامت شما را مختل می نمایند. همچنین می توانید ترکیب مواد غذایی را در طول روز به شکلی تنظیم کنیم که فیبر، کالری، پسووتئین، قند، میوه و سبزی به میزان کافی به بدنتان برسد.

رژیم غذایی گیاه خواری برای خانم های باردار و بچه ها مفید است؟

خانم های باردار، مادران شیرده و بچه ها می توانند مواد مغذی لازم خود را به وسیله رژیم غذایی گیاه خواری تأمین نمایند. اگر باردار هستید و رژیم وگان را دنبال می کنید یا برای فرزندتان این رژیم را درنظر گرفته اید بهتر است در کنار آن و با مشورت پزشک از مکمل های ویتامین B-12، ویتامین D، آهن، اسید فولیک و امگا3 هم مصرف کنید. درست است که نسبت مصرف اسید فولیک گیاه خواران به دیگران بیشتر است اما مصرف مکمل های ذکر شده برای وگان ها بسیار لازم است.

راهنمای گیاه خوار شدن

می توانید یک تاریخ خاص را برای آغاز این رژیم مشخص کنید، می توانید هم از همین الان این تغییر را ایجاد کنید. به هر حال این موضوع به تصمیم شما بستگی دارد. بهترین کار این است که با یک فرایند تدریجی رژیم غذایی اتان را تغییر دهید تا بدن به آن عادت کند.

برای آغاز می توانید ابتدا گوشت قرمز، سپس مرغ و ماهی را کنار بگذارید. همچنین می توانید روزهای خاصی از هفته را برای گیاه خواری انتخاب کنید. مثلا یک روز در هفته را به عنوان روز بدون گوشت انتخاب کنید و در آن روز کاملا گیاه خوار باشید. وقتی به این تغییر عادت کردید روزهای گیاه خواری خود را بیشتر کنید.

البته می توانید به یک باره تمام مواد غذایی روزانه خود را تغییر داده، یکی از چند رژیم غذایی گیاه خواری را انتخاب کنید و خیلی جدی آن را دنبال کنید. این موضوع بستگی به انتخاب شما دارد. اما بهترین کار تغییر رژیم غذایی به صورت تدریجی است.

در مقابل وسوسه مقاومت کنید

همان طور که قبل تر خواندید رژیم های غذایی متنوعی وجود دارد و شما می توانید بر اساس علاقه خود یکی را انتخاب کنید. اگر غذاهایی که در برنامه غذایی اتان است شما را راضی نمی نمایند در زمان خرید به دنبال گزینه های خوش طعم و خوشمزه تر بروید.

ممکن است تمایل داشته باشید گاهی رژیم غذایی گیاه خواری منعطف داشته باشید و برگرهای گیاهی، ناگت مرغ و انواع غذاهای گوشتی آماده را مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که این غذاها به شدت پردازش و فراوری می شوند و استفاده مداوم از آن ها سلامت شما با خطر روبه رو می نماید.

یکی دیگر از راه های مقاومت در برابر وسوسه، امتحان غذاهای جدید گیاهی به جای تمرکز روی غذاهایی است که نمی توانید بخورید. سبزیجات جدید، روش های پخت وپز متفاوت و جایگزین های مختلف گوشت را امتحان کنید. ممکن است در این حین طعم های جدیدی را کشف کنید که به شدت محبوبتان است.

مواد اولیه را تغییر دهید

می توانید دستورالعمل تهیه غذاهای مختلف را دستکاری کنید و آن را به یک غذای گیاهی تبدیل کنید. مثلا می توانید گوشت را که به عنوان پروتئین اصلی در دستور غذا وجود دارد با یک منبع گیاهی مثل توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر در دستور غذا آب گوشت یا مرغ وجود دارد آن را با آب سبزیجات جایگزین کنید. حتی می توانید به جای لبنیاتی مثل شیر از شیر بادام یا سویا بهره ببرید.

برای جایگزینی مواد غذایی می توانید از جدول زیر یاری بگیرید.

به برچسب ها دقت کنید

ممکن است مواد غذایی با منشأ حیوانی در بین مواد غذایی مختلف پنهان شده باشند و در یک نگاه قابل تشخیص نباشند. به خاطر داشته باشید در زمان خرید باید برچسب ها را با دقت بخوانید تا ببینید در مواد اولیه آن ها مواد با منشأ حیوانی استفاده شده است یا خیر. در ادامه با تعدادی از مواد اولیه پر مصرف با منشاء حیوانی را آشنا می شوید.

• ژلاتین: ژلاتین از کلاژن حیوانات گرفته می گردد و معمولا در غذاهای فرآوری شده ای مثل میان وعده های میوه ای و ژله یافت می گردد.
• عسل: بعضی از گیاه خواران، به خصوص وگان ها، تمایلی به استفاده از محصولاتی که توسط حیوانات تهیه می گردد ندارند. عسل یکی از این محصولات است که توسط زنبور تهیه می گردد. در زمان خرید محصولات زیبایی، غذاهای آماده و نوشیدنی و چای دقت کنید که در آن ها از عسل استفاده نشده باشد.
• کازئین: این پروتئینی است که از شیر گاو یا گوسفند به دست می آید و از آن در فراوری پنیر، حتی پنیرهای گیاهی، و سایر محصولات لبنی مثل پنیر سویا و کافی میت استفاده می گردد.
• آب پنیر: این ماده از محصولات جانبی پنیر است که از آن در تهیه بعضی از نان ها و آب نبات ها استفاده می گردد.
• ال.سیتئین: این ماده از پر حیوانات یا موی انسان تهیه می گردد و به عنوان نرم نماینده خمیر در نان های بسته بندی و محصولات پخته شده استفاده می گردد.

منابع دریافت پروتئین غیرگوشتی

مصرف پروتئین برای بدن لازم است و در عضله سازی، ایجاد آنتی بادی و آنزیم ها نقش مهمی ایفا می نماید. ممکن است فکر کنید با آغاز یک رژیم غذایی گیاه خواری دیگر نمی توانید گوشت مصرف کنید پس منبع تأمین پروتئین را از دست داده اید. باید بدانید که منابع غیرگوشتی غنی از پروتئین وجود دارند و شما می توانید با خیال راحت آن ها را مصرف نموده و سلامت بدنتان را تأمین کنید. در ادامه با این منابع آشنا می شوید و می توانید با توجه به رژیمی که انتخاب نموده اید، از یک یا چند ماده بهره ببرید.

• ماست یونانی
• پنیر دلمه
• عدس
• لوبیای
• شیر
• ماکارونی سبوس دار
• آجیل مخصوصا بادام
• تخم مرغ
• کینوا

به توصیه متخصصین تغذیه هر انسان بالغ باید روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدنش میزان 0.8 گرم پروتئین دریافت کند. یعنی اگر 61 کیلوگرم وزن دارید باید روزانه به میزان 49 گرم پروتئین مصرف کنید. البته این میزان می تواند با توجه به سن و میزان فعالیت کم و زیاد گردد.

منابع دریافت ویتامین B-12 غیرگوشتی

ویتامین B-12 ماده مغذی حیاتی برای بدن بوده و به فراوری خون یاری می نماید. پس با مصرف میزان کافی از این ویتامین می توانید از کم خونی جلوگیری نموده یا آن را درمان کنید. این ویتامین در بسیاری از منابع غذایی گیاهی یافت نمی گردد، بنابراین منابع حیوانی مهم ترین منبع تأمین آن هستند.

گیاه خواران لاکتو-اُوو می توانید با مصرف لبنیات و تخم مرغ میزان زیادی ویتامین B-12 به بدنشان برسانند. این موضوع برای وگان ها سخت تر است و باید به دنبال غذاهای غنی شده یا مکمل های مناسب باشند. در ادامه با بعضی از منابع غیرگوشتی ویتامین B-12 آشنا می شوید.

• تخم مرغ
• شیر
• پنیر دلمه
• پنیر سوئیسی
• پنیر فتا، گودا، ادام، گرویر، بری، چدار، فونتینا، موزارلا، پروولون
• نوشیدنی های غنی شده سویا، برنج، جو دوسر یا بادام
• مخمر غذایی
• برگر سویا

به توصیه متخصصین تغذیه هر فرد بزرگسال سالم روزانه به 2.4 میکروگرم ویتامین B-12 احتیاج دارد. این میزان برای بچه ها و نوجوانان از 0.9 میکروگرم تا 2.4 میکروگرم است. خانم های باردار یا شیرده هم باید روزانه بین 2.6 تا 2.8 میکروگرم از این ویتامین را دریافت نمایند.

منابع دریافت امگا3 غیرگوشتی

اسیدهای چرب مثل اسید دوکوزا هگزانوئیک امگا3 (DHA)، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و آلفا-لینولنیک اسید (ALA) مواد مغذی و ضروری برای بدن هستند و باید حتما در رژیم غذایی وجود داشته باشند. این مواد از بعضی التهاب ها جلوگیری نموده و به درمان بیماری های قلبی و مشکلاتی مثل اگزما یاری می نمایند.

مردم معمولا فکر می نمایند که امگا3 فقط در غذاهای دریایی وجود دارد اما ALA در منابع گیاهی یافت می گردد. درحالی که در تحقیقات اخیر معین شده است ALA به DHA تبدیل شده و همین DHA مشتق شده از ALA برای تأمین احتیاجهای بدن ما کافی است. در ادامه با بعضی منابع گیاهی امگا3 آشنا می شوید.

• روغن بذر کتان
• دانه های چیا
• بذر کتان آسیاب شده
• دانه های شاهدانه بدون پوست
• روغن کلزا
• گردو

به توصیه متخصصان تغذیه هر فرد بزرگسال سالم روزانه به 1.1 تا 1.6 گرم اسیدهای چرب امگا3 احتیاج دارد. خانم های باردار و مادران شیرده باید روزانه 1.3 تا 1.4 گرم و بچه ها با توجه به سنشان از 0.5 تا 1.6 گرم اسیدهای چرب امگا3 دریافت نمایند.

رژیم غذای اتان را همه جا رعایت کنید

اگر برای غذا خوردن به رستوران می روید به رژیم غذایی اتان پایبند باشید. رستوران های مختلفی مخصوص گیاه خواران و حتی وگان ها وجود دارد اما اگر به یک رستوران عادی مراجعه کردید می توانید از آن ها بخواهید گوشت را از مواد اولیه حذف نمایند یا با یک ماده دیگر جایگزین نمایند.

مثلا اگر در منوی غذا نوشته شده که روی سالاد مقداری بیکن، ژامبون یا تخم مرغ واقع شده است بخواهید که آن را به سالاد اضافه ننمایند. اگر در کنار بشقاب صبحانه یک تکه گوشت واقع شده است بخواهید که آن را با میوه یا سبزیجات جایگزین نمایند.

چند نکته برای غذا خوردن در رستوران

• قبل از مراجعه به رستوران منوی آن را در وب سایت یا شبکه های اجتماعی ببینید و آنالیز کنید که آیا غذایی مناسب برای گیاه خواران دارند یا نه. معمولا رستوران ها غذاهای گیاهی را در منو معین می نمایند.
• اگر غذاهای گیاهی در منو معین نشده است، به رستوارن تلفن بزنید و بپرسید که غذای مناسب گیاه خواران دارند؟ بعضی از غذاها مثل سوپ یا سس در مواد اولیه خود محصولات گوشتی مثل آب گوشت یا شیر دارند. این موضوع را حتما با رستوران آنالیز کنید.
• اگر در حال سفر جاده ای هستید میان وعده مناسب خودتان را به میزان لازم آماده نموده و به همراه داشته باشید. پیدا کردن غذای گیاهی در رستوران های جاده ای کار سخت و تقریبا غیرممکنی است.
• اگر به مهمای دعوت شده اید به میزبان اطلاع دهید که گیاه خوار هستید. به آن ها پیشنهاد دهید که می توانند برای غذا چه چیزی بپزند و ترجیحات رژیم غذایی گیاه خواری خود را با آن ها درمیان بگذارید.

سخن آخر

اگر می خواهید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید یا به طور جدی سطح سلامتی بدنتان را افزایش دهید انتخاب یک رژیم غذایی گیاه خورای گزینه مناسبی است و ارزش امتحان کردن را دارد. درست است که این رژیم غذایی سالم است اما با توجه به حذف منابع اصلی پروتئین و بخش زیادی از غذاهایی که معمولا مصرف می کنیم، ممکن است بدن با مشکل روبرو گردد. پس بهتر است قبل از آغاز این تغییر با یک پزشک متحصص تغذیه مشورت کنید. اگر نگران کمبود مواد مغذی و ویتامین ها هستید از متخصص تغذیه یاری بگیرید تا علاوه بر یک رژیم غذایی مناسب، مکمل های لازم را هم برای شما تجویز کند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline