جانشین های برنج - پیامک خنده

جانشین های برنج

به جای برنج چه می توانیم بخوریم؟

چه مواد غذایی را می توان جایگزین برنج کرد، به صورتی که ارزش تغذیه ای آن را هم داشته باشد؟

در دانش تغذیه برای آسان شدن تصمیم گیری برای جانشین کردن مواد غذایی با هم آنهایی را که از نظر مواد مغذی با هم شباهت دارند، در یک گروه غذایی گذاشته اند. اگر هرم مواد غذایی را به یاد داشته باشید، این گروه ها را هم می شناسید.

برنج در گروه غلات واقع شده است. غلات مهم ترین منبع تامین بسیاری از مواد مغذی، از جمله فیبر غذایی، ویتامین های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) و مواد معدنی(آهن، مهمیم وسلنیم) است.

فواید غذایی غلات

فیبر غذایی موجود در غلات کامل به اسم بخشی از رژیمی سالم، سطح کلسترول خون را کاهش داده و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است. فیبر یبوست و دیورتیکلوزیس را کاهش می دهد. غذاهای حاوی فیبر مانند غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف کالری کمتر یاری می نمایند. غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذایی هستند. بیشتر غلات تصفیه شده (فرآیند شده) فیبر کمتری دارند.

ویتامین های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) نقشی کلیدی در سوخت و ساز بدن دارند. آنها در آزادسازی انرژی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها در بدن یاری می نمایند. بعلاوه ویتامین های B برای سلامت سیستم عصبی ضروری اند. بسیاری از غلات (تصفیه شده) با ویتامین های گروه B غنی می شوند.

فولات (اسید فولیک)، دیگر ویتامین گروه B، به ساخته شدن سلول های قرمز یاری می نماید. زنان در سنین باروری و یا افرادی که در سه ماهه اول بارداری هستند باید فولات را به اندازه کافی از غذاهای غنی شده و یا مکمل ها دریافت نمایند. مصرف فولات خطر نقص های لوله عصبی، اسپینا بیفیدا(نقص شکل گیری لوله عصبی) و آنسفالی را در دوران رشد جنینی کاهش می دهد.

آهن از مواد معدنی موجود در غلات است که برای حمل اکسیژن در خون استفاده می گردد. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنان، در سنین باروری، کم خونی فقر آهن دارند. آنها باید غذاهای غنی از آهن هم (گوشت ها) خورده و یا دیگر غذاهای حاوی آهن را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C مصرف نمایند تا جذب آهن غیر هم را افزایش دهد.

محصولات غله ای کامل و غلات تصفیه شده غنی شده (مانند ماکارونی غنی شده) مهم ترین منابع آهن غیر هم در رژیم های غذایی هستند.

غلات کامل منابع مهمیم و سلنیوم هستند. مهمیم ماده معدنی است که در ساختن استخوان ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه ها استفاده می گردد. سلنیوم سلول ها را در برابر اکسیداسیون حفظ می نماید و برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم مهم است.

هم خانواده های برنج در گروه غلات

هر غذایی که از گندم، برنج، جو، ذرت،جو دو سر و یا دیگر غلات تهیه شده باشد، در گروه غلات قرار می گیرد. نان، پاستا، حریره جو دو سر، غلات صبحانه، ترتیلا و بلغور (گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) مثا ل هایی از محصولات غله ای هستند. غلات به دو زیر گروه غلات کامل و غلات (تصفیه شده) تقسیم می شوند:

1) غلات کامل دانه هایی هستند که سبوس، جوانه و آندوسپرم دارند. مانند آرد ساخته شده از گندم کامل، بلغور(گندم)، بلغورجو دو سر، بلغورذرت کامل، برنج قهوه ای یعنی برنجی که به قول معروف سفید نشده.

2) غلات تصفیه شده آسیاب شده اند. آسیاب کردن فرآیندی است که سبوس و جوانه را جدا می نماید. این عملیات برای ایجاد بافت بهتر و زمان ماندگاری بیشتر انجام می گردد. ولی این فرآیند فیبر غذایی ، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B آن را حذف می نماید. آرد گندم سفید، بلغور ذرت تصفیه شده، نان سفید، برنج سفید، نمونه هایی از محصولات غله ای تصفیه شده اند.

به اسم تعدادی از محصولات غله ای می توان از ذرت بو داده، غلات صبحانه آماده مصرف (برشتوک)، آرد جو کامل، آرد ذرت کامل، چاودار کامل، نان تهیه شده از گندم کامل، کراکر های تهیه شده از گندم کامل، پاستای تهیه شده از گندم کامل، نان های ساندویچی تهیه شده از گندم کامل، ترتیلا (نان ذرت مکزیکی) تهیه شده از گندم کامل، رشته فرنگی، پاستا، اسپاگتی و ماکارونی نام برد.

با توجه به تنوع محصولات غله ای و غلاتی که می توانند جایگزین برنج شوند، می توان با استفاده از انواع این مواد غذایی و پخت آنها در غذاهای متنوع، احتیاج به استفاده از برنج را کاهش داد.

هر واحد از این گروه برابر است با یک برش 30 گرمی از انواع نان (به مقدار یک کف دست، درباره نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است)، یک کفگیر پلو یا ماکارونی. برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصیه می گردد که با توجه به جثه و فعالیت های بدنی هر فرد این اندازه باید تنظیم گردد. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی ضروری است.

نان

نان به اسم مهم ترین منبع تغذیه مردم کشور نقش به سزایی در تامین انرژی، پروتئین، املاح و ویتامین های ضروری دارد. به همین نسبت، بهداشت و سلامت نان هم نقش مهمی در تامین سلامت جامعه ایفا می نماید.

عمده ترین گروه غذایی در تامین انرژی و پروتئین دریافتی روزانه نان است به نحوی که با میانه مصرف روزانه 300 گرم نان، می توان حدود 50 درصد پروتئین، 60 درصد ویتامین 1B و نیاسین، حدود 40 درصد کلسیم و 80 درصد آهن مورد احتیاج بدن یک فرد بزرگسال را تامین کرد.

در خانواده های کم عایدی و پرجمعیت که قدرت خرید کم است و در نتیجه، تنوع و اندازه مواد غذایی مصرفی کافی نیست نان قوت اصلی است.

نان مقرون به صرفه ترین ماده در الگوی غذای روزانه ماست که نسبت به قیمت و وزن در مقایسه با سایر مواد غذایی بیشترین ارزش غذایی را دارد.

نان در هر سه وعده غذای اصلی و در غذاهای میان روز که در تامین انرژی لازم برای فعالیت روزانه نقش مهمی دارند، مورد مصرف است. از نان به تنهایی و یا همراه ماده غذایی دیگری استفاده می گردد. در واقع، نان ماده اصلی سیرنماینده در کنار بسیاری از غذاهای ما به تعداد می رود.

ترکیب نان بستگی به آردی دارد که برای تهیه آن به کار رفته و هر چه آرد سفیدتر و نرم تر باشد، نان به دست آمده، سفیدتر و دارای کربوهیدرات بیشتر و پروتئین، مواد معدنی و ویتامین کمتری است. ترکیب نان به اندازه آب و نمک و سایر افزودنی ها هم بستگی دارد و بدیهی است هر چه نان برشته تر باشد، آب آن کمتر و مواد مغذی آن بیشتر است. هضم آن آسان تر ولی درصد ترکیبات قابل جذب کمتر خواهد بود. در تهیه نان اندازهی از گندم به صورت سبوس خارج می گردد. نسبت به جای مانده که درجه استخراج خوانده می گردد، بین 50 تا 60 درصد برای نان های سفید و 70 تا 85 درصد برای نان های تیره متغیر است.

پاستا

پاستا از جمله فرآورده های صنعتی است که به راحتی می تواند جایگزین برنج گردد، پاستا در اشکال و سایز های گوناگونی وجود دارد. اشکال ریز اغلب در سوپ ها استفاده می گردد.فرم های دراز و لوله ای همراه با سس های گوشتی و غیرگوشتی و یا در سالاد ها مصرف می گردد. برخی از انواع پاستا آن قدر بلند و عریض هستند که می توان آنها را پر کرد و پخت و برخی دیگر همانند راویولی از پیش در کارخانه پر شده اند. وجود انواع پاستا در شکل های گوناگون نظر همه افراد را در هر سنی به خود جلب می نماید.از انواع پاستا می توان به فرم های الفبایی، باغ وحش، فوتبال، فوسیلی، صدفی، فتوچینی، اسپاگتی، ریگاتونینی، ورمیشل و لازانیا و... اشاره نمود.

هر 100 گرم ماکارونی 350 کیلو کالری، 11 تا 12 درصد پروتئین و کمتر از 2 درصد چربی دارد.علاوه بر این، پاستا حاوی مقادیر اندکی از ویتامین ها و نمک های معدنی است. طبیعتا آشپز قابل می تواند با افزودن مقادیر مناسب گوشت، ماهی، انواع حبوبات، سبزیجات و سس های گوناگون ارزش غذایی یک ظرف ماکارونی را متناسب با مصرف نماینده آن افزایش دهد. از آنجایی که محتوی چربی ماکارونی بسیار کم است، غذای خوبی برای افرادی محسوب می گردد که رژیم دارند یا در پی حفظ وزن خود هستند.زیرا مصرف 100 گرم ماکارونی در روز در یک رژیم 2400 کالری تنها 14 درصد احتیاج کالری را برآورده می نماید که در مقایسه با کالری بسیاری از غذا های سنگین و پر چرب رقم بسیار نا چیزی محسوب می گردد.اگر از سبزی های پخته و غذا های بی مزه در رژیم خود خسته شده اید، مطمئن باشید ظرف کوچکی حاوی ماکارونی پخته و یک قاشق روغن زیتون حسابی سرحال تان می آورد و جادوی نهفته در دانه های زیتون و گندم را یک جا برایتان به ارمغان می آورد.

منبع: http://www.salamat.com

ae

منبع: راسخون